50 Günlük fizik protokolü
Her günün bölgesi belli.
Aç, uygula, kaydet.
Altı bölgesel salon günü: Push, Pull ve Legs döngüsü haftada iki kez uygulanır. Pazar aktif toparlanmadır. Her hareket tek dokunuşla kaydolur; kilogram, set veya tekrar girişi istemez.
Ağrı 3/10'u geçerse, keskinleşirse, şişlik/güvensizlik olursa veya ertesi gün belirgin artarsa alt vücut hareketini bırak. Koşu zorunlu değil; ağrısız yürüyüş ya da sabit bisiklet seç.
Gününü seç
Gönderdiğin videolar
Opsiyonel mat finisher
Mat finisher / vücut ağırlığı core flow antrenman sonuna isteğe bağlı 5 dakika olarak eklendi. Yapmaman salon antrenmanını eksik saydırmaz. Kettlebell flow teknik ve hızlı olduğu için şimdilik program dışında.
Ağırlık ve dinlenme kuralı
Hedef tekrarın sonunda yazan kadar “tekrar yedek” bırak. Ana press, row, pulldown, leg press ve hip thrust hareketlerinde 2–3 dakika; orta hareketlerde 90–120 saniye; izolasyon ve core hareketlerinde 45–90 saniye dinlen. Tüm setlerin üst tekrar sınırı temiz olunca sonraki antrenmanda en küçük plaka kadar artır.
Kaçırılan gün kuralı
Bir gün gidemezsen iki antrenmanı aynı güne sıkıştırma ve haftayı sıfırlama. Döngüde kaldığın yerden devam et. Örneğin Pull A'dan sonra ara verdiysen sonraki salon günün Legs A olur.
Planın bilimsel zemini
Push–Pull–Legs dağılımı kasları haftada iki kez kaliteli setlerle çalıştırır; hacmi kısa ve bölgesel seanslara böler. Makine ve kablo hareketleri güvenli ilerleme, stabilite ve kolay yük takibi için önceliklidir. Tükeniş zorunlu değildir; temiz form ve kademeli yüklenme esastır.
ACSM 2026 direnç antrenmanı görüşü ›Split ve full-body meta-analizi ›Makine ve serbest ağırlık meta-analizi ›